杠鈴的訓練方法 三角肌鍛煉方式

　　下面學習啦小編為你整理了杠鈴的訓練方法，歡迎閱讀。

　　杠鈴的訓練方法

　　1、準備姿勢，堅持根本站姿，調劑呼吸與身材平衡。

　　2、安穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;

　　3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;

　　4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;

　　5、吐氣還原。運動減出好身材

　　二、背部練習(中等重量)

　　1、減輕重量，將杠鈴調劑為中等重量;

　　2、準備動作，調劑呼吸;

　　3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過胸部的高度;

　　4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;

　　5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。

　　讓杠鈴與你的身材來個親密接觸

　　三、三頭肌的練習(小重量)

　　1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度;

　　2、把杠鈴舉起，肘關節(jié)要有意的向內收緊;

　　3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向著落;

　　4、回到準備動作后，大臂向下小臂不動，肘關節(jié)夾緊身材兩側。

　　四、二頭肌的練習(小重量)

　　1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側;

　　2、還原。

　　五、大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

　　1、準備動作;

　　2、把右腳向后邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;

　　4、還原換腿。

　　杠鈴操雕塑你的曲線

　　六、肩部的練習(小重量)

　　1、準備動作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側);

　　2、垂直上拉，把力氣用在肩上;

　　3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側;

　　4、堅持收腹挺胸雙臂向側打開。

　　三角肌鍛煉方法

　　一、坐姿肩上啞鈴推舉

　　鍛煉肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

　　使用啞鈴鍛煉是完成肩上推舉運動的各種方法之一。因為這一復合運動可以有效增加肌肉體積，并能讓你使用很重的負荷和較少的次數進行訓練，所以將它作為你訓練的第一種運動非常合適。

　　你也可以用杠鈴推舉(史密斯機或者自由杠鈴)來替代啞鈴推舉，以增加你訓練的變化。因為啞鈴相對比較難以控制，因此你在使用啞鈴的時候所用的重量應該比杠鈴略輕。在這一運動之后進行單關節(jié)的肩部運動，分別單獨鍛煉三角肌的各個肌頭。

　　握法：

　　采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。

　　開始姿勢：

　　坐在長凳上，向前挺胸，雙肩后展，下背部略彎曲，腹肌保持緊張，雙腳平放在地上。將啞鈴置于你的雙耳外側略前方。

　　角度：

　　在最低點位置，你的上臂應該大致與地面平行，雙肘指向外側下方。將你的前臂略向內收，以便更好地控制啞鈴。

　　身體姿勢：

　　保持你的頭部面朝正前方，以保障訓練時的安全。

　　注意事項：

　　快速地反轉運動有助于提高身體的能量消耗，但不要在最低點處使用反彈動作，因為這會讓你的關節(jié)承受過大的壓力。

　　動作：

　　將啞鈴往上推，并讓它們向內運動相互靠攏。在最高點處，你的手臂應該幾乎完全伸直，雙側啞鈴幾乎相互接觸。

　　竅門：

　　雙手掌心向內的握法是另外一種變化形式，能夠更好地訓練前部三角肌和上部胸肌。保持你的雙肘關節(jié)指向前方，而不要指向外側。

　　身體姿勢：

　　不要在最低點處出現反彈動作，平滑地轉變動作的方向。

　　呼吸：

　　在接近最高點的位置時呼氣。

　　速度：

　　采用有力而緩慢的收縮方式，在最高點處停頓片刻，然后慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降。

　　注意事項：

　　當你疲勞的時候，肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂的位置處失去控制。因此，如果需要的話，一定要讓你的訓練伙伴在一旁幫助你完成動作。

　　替代運動：

　　一般：器械肩上推舉

　　較好：站立杠鈴肩上推舉

　　最好：坐姿杠鈴推舉

　　二、坐姿啞鈴側平舉

　　鍛煉肌群：中部三角肌、斜方肌。

　　用這一運動來更好地孤立訓練你的中部三角肌，如果你的下背部有問題，你也可以使用這一運動來加強背部的練習。

　　用肩上推舉運動來開始你的肩部訓練，然后用孤立運動來分別鍛煉三角肌的三個肌頭。除了這一運動之外，你還需要為后部和前部三角肌準備其它單關節(jié)運動的練習，以此來組成你完整的肩部訓練計劃。 使用一個你能完成10個動作的重量鍛煉，孤立運動通常不是用高負荷、低次數的方式完成的。相反，較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。

　　握法：

　　采用掌心向內的方式握住啞鈴，拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。你的手臂應該幾乎完全伸直，只在肘關節(jié)處略保持彎曲就可以了。

　　竅門：

　　在整個運動過程中，將肘關節(jié)鎖定在一個很小的彎曲角度之內。

　　身體姿勢：

　　保持頭部正直，面向正前方。

　　開始姿勢：

　　坐在長凳之上，向前挺胸，下背部略彎曲，雙腳平放在地上來幫助你保持身體平衡。

　　竅門：

　　你的雙腿應為啞鈴在運動到最低點處時讓出活動的空間，如果你的雙腿影響了你的運動范圍，那么將雙腿并攏一點。

　　動作：

　　沿一個較寬的弧形軌跡將雙側啞鈴舉向身體兩側，保持你的雙肘始終位于你的雙手之上。

　　竅門：

　　不要讓你的雙手超過雙肘的高度，也不要改變肘關節(jié)彎曲的角度。上面兩種情況都會降低這一運動的效果。

　　呼吸：

　　當你到達最高點位置時呼氣，在下降之前保持片刻。

　　角度：

　　將啞鈴上舉到肩部高度——舉得過高會更多地動用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量會讓你不得不彎曲肘關節(jié)，同時也會限制你將啞鈴上舉的高度。

　　竅門：

　　在做這種形式的側平舉運動過程中，注意不要讓身體前后晃動。

　　替代運動：

　　一般：器械側平舉

　　較好：拉力器側平舉

　　最好：站立啞鈴側平舉

　　三、曲杠正立劃船

　　肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌

　　這一復合運動經常在肩部推舉或者斜方肌運動之后進行。雖然這也是一種多關節(jié)的運動，但是一般你不能采用像肩上推舉所用的那么重的重量，因此不要將它當作你的主要肌肉體積訓練運動。你也可以在這一運動中使用相當重的重量，但是有一點很重要，那就是不要因為使用了很大的重量而犧牲了運動的幅度。進行這一運動的另外一種方法是將它安排在你訓練的最后時刻，使用較輕的重量，讓肌肉獲得膨脹感。

　　角度：

　　曲杠啞鈴可以讓你的雙手處于并不完全向下的位置，這種握法讓你的手腕處于更加舒適的角度，而不像用直杠杠鈴那樣，雙手手掌必須完全向下。

　　身體姿勢：

　　讓你的手臂完全伸直，放在大腿的前面。

　　開始姿勢：

　　身體直立，保持腹肌緊張，雙肩后展，雙腳與髖同寬，雙膝略彎曲。保持你的雙眼正視前方。

　　注意事項：

　　如果你的雙手靠得太緊，那么你會覺得很不舒服，而且會增加對肩部的沖擊，在最高點處迫使雙肘過分地向前移動，從而限制了你的運動范圍，并降低了你對杠鈴的控制能力。

　　握法：

　　雙手與肩同寬，掌心向下握住曲杠杠鈴，用你的拇指扣住杠鈴以獲得更好的控制。

　　呼吸：

　　當你到達最高點位置時呼氣。

　　身體姿勢：

　　將杠鈴上抬到下頜之下，讓你的肌肉獲得最大收縮。

　　竅門：

　　如果你使用的重量太重了，那么你將無法獲得最大的運動范圍，或者你無法讓肌肉獲得最大的收縮。

　　動作：

　　直接將杠鈴往上拉，讓它在距離你身體幾厘米的平面內運動。將你的雙肘盡可能高地往上提，并讓它們指向你身體的兩側。始終保持雙肘的位置高于杠鈴。

　　身體姿勢：

　　避免使用幫助你完成這一運動的任何形式的身體動作。讓所有的運動都發(fā)生在你的肩部和手臂上。

　　替代運動：

　　一般：史密斯機正立劃船

　　較好：啞鈴正立劃船、曲杠拉力器正立劃船

　　最好：杠鈴正立劃船

　　四、杠鈴前平舉

　　肌群：前部三角肌、斜方肌

　　用各種形式的復合運動作為你肩部訓練的開始，然后再進行單關節(jié)的運動，例如前平舉。再添加其他鍛煉后部和中部三角肌的孤立運動，確保三個肌頭都得到了鍛煉。選擇一個你能以完美的姿勢完成至少10次的重量。在這一運動中，你很少需要采用較重的負荷和較少的次數。

　　如果你的前部三角肌相對于后部和中部三角肌來說比較薄弱，或者如果你在做杠鈴臥推的時候前部三角肌很快就疲勞了，那么你應該將這一運動安排在中部和后部三角肌運動之前，以優(yōu)先訓練這一區(qū)域。

　　握法：

　　雙手與肩同寬，掌心向下握住杠鈴，拇指從杠鈴下面扣住杠鈴。當一組運動開始之后，杠鈴就不應該再靠在大腿上了。

　　開始姿勢：

　　身體直立，頭部正直，雙腳與髖同寬，膝關節(jié)略彎曲。

　　身體姿勢：

　　在整個運動過程中，你的雙臂應該始終完全伸直，但是不要將肘關節(jié)向外鎖死。

　　竅門：

　　盡可能地保持你的手臂伸直，這樣才能從這一運動中獲得最大的收益。肘關節(jié)的彎曲將縮短力矩，使這一運動變得容易，也降低了訓練的效果。

　　注意事項：

　　杠鈴將你的雙手固定于特定位置，這可能會對你的肩部施加過多的壓力，造成疼痛。因此，你也可以嘗試一下啞鈴前平舉。它為你在肩關節(jié)上提供了更大的自由空間。

　　呼吸：

　　當你到達最高點處時呼氣。

　　動作：

　　在你的身前將杠鈴沿著弧形軌跡平滑地上抬。在頂峰收縮狀態(tài)下保持片刻，然后往下放。

　　角度：

　　將杠鈴上抬至你的手臂剛超過于地面平行的位置。如果將杠鈴舉過頭頂，那將更多地讓斜方肌得到鍛煉，而減少了三角肌所做的工作。

　　身體姿勢：

　　不要使用身體動作來幫助你將杠鈴抬起來。

　　竅門：

　　如果你發(fā)現你的身體出現了前后擺動的動作來幫助你完成這一運動，那么你可以靠在一條上斜長凳上來做這一運動，這將幫助你減少身體動作。

　　替代運動：

　　一般：拉力器前平舉

　　較好：啞鈴前平舉

　　最好：上斜杠鈴前平舉

　　五、飛鳥機反式飛鳥

　　肌群：后部三角肌、斜方肌、菱形肌

　　在重負荷的推舉運動徹底鍛煉整個三角肌之后，在肩部訓練接近尾聲時安排進行像飛鳥機反式飛鳥這樣的單關節(jié)運動。在添加其他鍛煉前部和中部三角肌的孤立運動來讓你的訓練變得完整。 推舉運動都是采用很重的負荷，在一個較低的次數范圍內進行訓練。而在這一運動中，選擇一個相對較輕的重量，讓你能夠以完美的姿勢完成至少10次。

　　因為推舉運動更多鍛煉的是前部和中部三角肌，所以后部三角肌往往是你的薄弱環(huán)節(jié)。因此，偶爾改變一下三種孤立運動的順序是一種明智的選擇，能夠讓你利用高能量狀態(tài)的優(yōu)勢，讓每個肌頭都有機會獲得充分的膨脹感。

　　準備工作：

　　調節(jié)座椅的高度，使你的雙肩和雙手位于同一水平面中。有的器械需要在手臂伸展到背后位置處進行調節(jié)。

　　開始姿勢：

　　身體正直地坐在坐墊上，頭部正對前方，胸部緊靠在靠墊上。

　　注意事項：

　　當你向外牽拉時，避免將你的頭部轉向一側，因為這樣會造成頸部肌肉的疲勞。

　　握法：

　　雙手掌心向內握住握把，拇指將其扣住以保證安全。

　　竅門：

　　如果你將掌心朝下，從內部握住握把，你將更有效地鍛煉你的三角肌后部。

　　動作：

　　不要讓盤片接觸到架子的底部，直至你完成整組運動，這樣可以讓你所鍛煉的肌肉保持持續(xù)的張力。

　　角度：

　　將你的雙肘上抬至與雙手和雙肩同高的位置，這樣可以更好地將你向后拉握把的力量發(fā)揮出來。

　　動作：

　　在舒適的前提下，將握把沿著弧線盡可能遠地往外拉，將雙肘拉向身后。在頂峰收縮位置保持片刻，然后回復到開始姿勢。

　　速度：

　　采用強有力而受控制的運動方式。慢慢地回復到開始姿勢，確保從負功收縮過程中獲得最大的收益。

　　竅門：

　　這一運動鍛煉后部三角肌的方式同啞鈴俯姿側平舉或者拉力器俯姿側平舉很相似，但是它更具挑戰(zhàn)性，因為在這一運動中你很難作弊。改變三個肌頭從前到后的訓練順序，讓你的訓練更加多變。

　　身體姿勢：

　　將所有的運動限制在你的肩部，你的身體不應該晃動，或者產生任何協助完成運動的動作。

　　替代運動：

　　一般：站立高位拉力器反式飛鳥

　　較好：俯姿啞鈴側平舉

　　最好：俯姿拉力器側平舉