健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法推薦
相信大多數的男性都想擁有健美的肌肉，不要以為只有胸肌才是最美的，擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來更酷哦!健身器材能幫助我們鍛煉肌肉，效果更好哦!那么鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢?以下是小編為你整理的健身器材鍛煉肩部肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
健身器材鍛煉肩部肌肉的方法
第一步、啞鈴鍛煉
1、側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
2、前上舉運動
預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。
動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直，把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運動
預備姿勢：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時肘關節保持伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替做。以上動作重復20次。
2、外展運動
預備姿勢：同“前屈運動”。
動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重復20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運動
預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。
動作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直到不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。
看清練肌肉注意事項少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時間，有些朋友會只運動不休息，或者運動間歇休息太多時間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也指的是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。
念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我并不否認大重量的半程運動的作用。
大重量、低次數
如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數耳朵運動，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。
健身運動的注意事項
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。
2、循序漸進
如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對于健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對于維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些占用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
猜你喜歡：