啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)
啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)
啞鈴健身是很多男士喜歡著的，那么啞鈴健身鍛煉存在著什么誤區(qū)呢?應(yīng)該如何避開呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴鍛煉有哪些誤區(qū)。
啞鈴鍛煉存在著的誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。只有合適的重量才能讓男性朋友更好的鍛煉，一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，不能太重，太重會(huì)傷到自己的身體，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，其他地方是鍛煉不到的，如果要想全面的進(jìn)行鍛煉，就需要某些更復(fù)雜的器械，這種觀念是錯(cuò)誤的，啞鈴不僅能鍛煉上肢，身體的其他部位也能鍛煉。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量的方法
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合。
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM-10RM5-6組。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6組。(此處組數(shù)僅供參考)(RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M，RM通常需要反復(fù)測試來獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)
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