烹飪食材的誤區及留住營養的方法
烹飪食材的誤區及留住營養的方法
生活中常見的幾個烹飪誤區，原來都是偷走食物營養的“兇手”。那么有時候我們在烹飪食材的時候都會放走哪些營養呢?以下是學習啦小編為你整理的烹飪食材的誤區，希望能幫到你。
烹飪食材的誤區
菜先切后洗
先切菜、后洗菜，似乎方便了不少，但這樣的做法會流失一部分營養。切開的食物接觸面會增加，很多營養物質會經過清洗溶到水里，大大增加了營養的流失。所以最好先洗菜再切菜，并且清洗完等差不多瀝干后再切，可大大保留營養哦!
所有果蔬都削皮
大部分人怕果蔬表面有農藥殘留，吃進肚子傷害身體，所以采取削皮的處理方式。殊不知像茄子、胡蘿卜等這類食物，營養物質大部分都在皮中，你削去的不是皮，而是營養!其實清除農藥，可以用清水用力搓洗，之后再浸泡5分鐘即可。
菜切得太細碎
菜切得越細碎，接觸面就越多，被空氣氧化的表面積就越大，營養物質的流失也就越多。所以菜別切得過于細碎，并且不要提前切好菜放置時間過久，最好現切現炒，否則營養都跑掉!
焯菜時間太長
有的菜需要事先焯一下，再烹飪。焯菜時間過長同樣會加大營養的流失。所以焯菜時把水盡可能控制到最少，火調到最大，以縮短焯菜時間，減少營養物質的流失。
濫用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質腌肉
為了使肉質更加滑嫩，很多人會事先用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質腌制，再烹飪，但這類堿性物質往往會使肉里的蛋白質變質，也會使B族維生素大量流失，得不償失!要想提高口感，可以用少許的鹽、胡椒粉、料酒、蛋清和淀粉代替，可以留住營養。
炒菜先過油
一般的，干鍋花菜、干煸豆角等這類菜會在炒之前，用油炸一下，這樣會讓菜色更誘人，口感更好。但再清淡的菜經過油泡，油脂還會低嗎?吃進去不僅讓你長肉，還減少了本該攝取的營養。所以，最好省略過油這個步驟，用白灼、蒸煮等烹飪方式。
炒菜油溫太高
油溫過高，食物中的維生素和不飽和脂肪酸容易被氧化，進而被破壞、流失。所以最好在油燒開前就把菜放進鍋，用急火快炒，最大程度縮短受熱時間，避免高溫翻炒。
鹽放得太早、太多
鹽放早了，容易使蔬菜里的汁液過多流出，而里面都含有豐富的營養物質。所以為了盡可能保存蔬菜里的營養，等菜做到7-8分熟時，再添鹽。鹽要少量哦!攝入過多的鹽分，容易讓體內多余的水分無法排出，造成水腫。
綠葉菜里加醋
很多人在烹飪過程中為了讓味道更鮮美，會添點不少的醋。但是當綠葉蔬菜遇上醋，菜里的營養物質會被破壞掉。比如菠菜，加上醋會讓其中胡蘿卜素含量減少，并且破壞掉菜中含有的葉綠素!
烹飪中留住營養的方法
生吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。
快炒
控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。
烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。
烤制
不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。
但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量pm2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。
烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。食材經過烹調，營養價值會發生變化。下面小編就逐一分析常用烹調方法的利弊和適用性。讓你了解針對不同食材，如何選擇更好的烹調方式?
微波
油多食物別用
富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素c、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且幾乎沒有溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。
烹飪建議：油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
高壓
適合肉豆雜糧
與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。
由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，因此非常健康、便捷。
烹飪建議：使用高壓鍋時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。
蒸菜
食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
烹飪建議：許多人對蒸的做法不太了解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可。
焯煮
沸水少量多次
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素c、維生素b2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。
烹飪建議：水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。
煎炸
水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香里嫰的效果。這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。
而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反復使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險。
烹飪建議：盡量少用油炸法烹調食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不反復使用。
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