跑步膝蓋疼怎么回事

跑步膝蓋疼怎么回事

　　跑步膝蓋疼怎么回事

　　隨著社會人口的老齡化，骨科門診患者數量正日趨增多，患有骨質疏松癥、骨關節炎的患者已逐漸成為門診就醫的主流人群。但也有一部分患者，其病因并非是因骨質的退變，看似一個不太起眼的小毛病，卻給患者帶來很大的痛苦，而且治療起來往往更為棘手。這就是運動鍛煉不當所致的運動損傷。運動損傷最多發生的則是跑步后膝關節的疼痛。疼痛常常持續很久難以消退，真可謂是小問題、大困惑。

　　長期的膝關節疼痛迫使一部分人不得不從此放棄了跑步鍛煉。經常也會有患者在門診跟我傾訴：“不跑步，血糖、血脂下不去;不鍛煉，肥胖減不了、體重下不去!可鍛煉后的結果就是膝蓋疼得很，不能走路。這可怎么辦啊?”我的回答是：想要堅持跑步鍛煉，就要學會保護自己的膝關節。

　　膝關節由遠端股骨、近端脛骨以及髕骨組成其骨性結構，為人體最大且構造最復雜，各種運動中負荷較大的關節。同時附著在它們上面的前、后交叉韌帶，側副韌帶，關節囊和半月板組成了關節的穩定結構。

　　關節囊的滑膜層廣闊，除了關節軟骨及半月板的表面無滑膜覆蓋，其余結構都被覆著一層滑膜組織。這也是運動損傷疼痛最為好發的部位，滑膜組織炎性反應，骨科醫生稱之為滑膜炎。半月板是膝關節內纖維軟骨盤，它可吸收撞擊，增加關節面的適應性，有助于關節液的均勻分布。運動不當則會導致前、后交叉韌帶，側副韌帶以及半月板的損傷。

　　膝關節最怕舊傷促發新傷

　　跑步致膝關節運動損傷的主要危險因素可歸結為如下幾個方面：

　　1、自身因素。這包括跑步者的性別、年齡、身高、體重、高BMI指數以及遺傳因素等;

　　2、跑步訓練因素。這包括跑步者每周跑步時間的長短，跑步的距離，跑步者是否接受過跑步訓練等;

　　3、身體條件及生活方式因素。這包括跑步者是否吸煙、酗酒，是否患有各種慢性病等以及是否還患有先前的膝關節損傷。

　　在這些可導致運動損傷的危險因素里，目前研究表明，只有先前的膝關節損傷是肯定會和新發損傷密切相關的(也或許是先前的膝關節損傷并未痊愈)，而其它方面因素還存在著很大的不確定性，需要更多的研究來證實。另外，相關的生物力學研究表明，在跑步過程中膝關節的冠狀面(前后方向)以及橫斷面(橫向)的運動，會造成膝關節的損傷。

　　這樣跑步 沒有跑步膝

　　在了解了膝關節的基本結構以及導致損傷的各類危險因素之后，我們就可以有的放矢地規避那些不良因素，讓跑步成為更為有益的身體鍛煉方法。

　　在跑步鍛煉中如何做好膝關節的保護措施，在某種意義上講，應當從下述兩個方面入手。第一，盡量減少膝關節所受到的負荷，使負荷控制在能發生損傷的門檻之下;第二，不斷提高膝關節耐受負荷的能力。具體的做法是：

　　1.選擇合適的跑步鞋。選擇合適的跑步鞋是非常重要的，俗話說“工欲善其事，必先利其器”。跑步鞋不一定昂貴，但一定要利于跑步鍛煉。

　　2.跑步前的熱身運動。這一點經常被大家忽略，覺得沒有必要，其實是錯誤的。跑步前的熱身運動，就像我們冬天早晨起來“熱車”一樣，不能啟動汽車后，立馬就開動，需要讓車有個適應過程，這樣才能延長汽車的使用壽命。我們人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程。

　　3.選擇塑膠跑道或平坦的柏油路。體育場中的塑膠跑道可有效減少跑步時膝關節的應力，是跑步鍛煉的最佳場所。如果條件不允許，則應選擇較為平坦的柏油路，絕不能在坑洼不平的山路或石子路上進行。再試想一下我們的汽車，如果每天都在崎嶇的山路上行駛，它的減震系統會很早的損壞，壽命將會大大的縮短。

　　4.鍛煉的時間。跑步鍛煉的時間應該做到規律化，不可“三天打漁，兩天曬網”。今天的天氣不錯，艷陽高照，心情也不錯，就去跑一圈。過幾天覺得累了，沒意思了，就放棄了。據相關的研究發現，跑步引起膝關節損傷的群體主要發生在運動過度及偶爾跑步運動的人群里。

　　5.跑步的距離。對于跑步的距離，應該遵循循序漸進的原則，逐漸加大運動量以及跑步的距離，讓膝關節對持續的應力有個逐步適應的過程，不然就會發生膝關節的過度運動損傷。

　　6.跑步姿態的控制。對于普通跑步者來講，更為重要的是良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。如果跑步者跑步姿態不良，跑步時身體左晃右晃，膝關節必然會受到更多的應力，發生“跑步膝”。

　　7.肌肉力量的加強。主要是通過加強大腿股四頭肌肌力及臀肌的肌力來完成。股四頭肌訓練：將膝關節伸直，收縮大腿前方的股四頭肌，背伸踝關節緩慢抬起整個下肢，堅持5至10秒。如果跑步時，骨盆位置不正，則會加重膝關節的應力。訓練臀?。簜扰P位，然后將上方的髖關節外展，側方伸腿。要點是一定不能屈曲髖關節。

　　8.防止運動時膝關節的半屈曲旋轉運動。這種膝關節的運動會損傷半月板，跑步鍛煉時應特別的注意。

　　9.適當加用活性維生素D。活性維生素D有協同肌肉力量的作用，老年人在做跑步鍛煉的期間，可適當加用活性維生素D。這樣，可防止跑步時的跌倒以及膝關節的運動損傷。

　　10.口服氨基葡萄糖類藥物保護膝關節。