4個(gè)“開(kāi)關(guān)”關(guān)掉饑餓感

　　導(dǎo)讀：遇到肉食就沒(méi)有節(jié)制，面對(duì)高油高糖食物失去抵抗力，餓得久了忍不住一頓猛吃……這些“大敵”常常中斷了我們保持身材、科學(xué)膳食的計(jì)劃，讓我們失去把控、頻頻“犯規(guī)”。其實(shí)，只要找到幾大控制“饑餓感”的開(kāi)關(guān)，并適時(shí)地關(guān)掉它，就能讓胃保持飽足的感覺(jué)，并且管理好體重。

　　第一個(gè)開(kāi)關(guān)：選擇高纖維、低脂肪的食物

　　高纖維食物，像蔬菜、菌類(lèi)、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺(jué)，也就是較強(qiáng)的飽腹感。另外，要控制食欲，避開(kāi)高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺(jué)，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食欲，讓人不知不覺(jué)就吃下很多，攝入的能量遠(yuǎn)超身體的需要。相反，低脂肪的食物，如肉類(lèi)里魚(yú)、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。

　　第二個(gè)開(kāi)關(guān)：兩餐之間吃點(diǎn)零食

　　一天中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，大部分人都或多或少會(huì)感到有些餓了。一個(gè)是上午10點(diǎn)半左右，這時(shí)人體新陳代謝速度變快，另一個(gè)是16點(diǎn)左右，這時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)可進(jìn)行加餐，選擇一些健康的零食，適時(shí)地關(guān)閉身體的饑餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆?jié){或堅(jiān)果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富，能幫助預(yù)防饑餓，控制食欲。

　　第三個(gè)開(kāi)關(guān)：改變進(jìn)餐順序

　　我們都有這樣的生活經(jīng)驗(yàn)，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會(huì)讓胃里感受到“滿(mǎn)”，后面的食量自然被控制下來(lái)，七分飽的感覺(jué)也會(huì)提前到來(lái)。傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是：魚(yú)肉、蔬菜、主食、湯、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康，對(duì)控制食欲也沒(méi)有好處。對(duì)于腸胃健康的人來(lái)說(shuō)，不妨先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開(kāi)胃湯，再吃蔬菜類(lèi)菜肴，把胃填充一部分。這時(shí)再上主食，最后上魚(yú)肉類(lèi)菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過(guò)量，保證膳食平衡。

　　第四個(gè)開(kāi)關(guān)：放慢吃飯速度

　　大腦神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要20分鐘左右，也就是說(shuō)如果你少于這個(gè)時(shí)間就匆匆結(jié)束了一餐，大腦會(huì)來(lái)不及提醒你已經(jīng)飽了，結(jié)果造成實(shí)際能量攝入超標(biāo)。而細(xì)嚼慢咽能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號(hào)，因此，我們就會(huì)較早出現(xiàn)飽腹感并停止進(jìn)食。另一個(gè)衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)則是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來(lái)說(shuō)最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。