運(yùn)動減肥與減肥食譜有哪些

　　運(yùn)動能消耗身體的能量，從而達(dá)到減肥的效果。但同時(shí)也要控制飲食，吃得太多就功虧一簣了。因此小編為你準(zhǔn)備了運(yùn)動減肥與減肥食譜，希望看了的你能夠減肥成功!

　　運(yùn)動減肥與減肥食譜

　　一,運(yùn)動減肥的方法

　　1 冬季 5 種超速燃脂運(yùn)動 ,天冷了，人們的戶外運(yùn)動減少，人也變得懶懶的，手腳也時(shí)常冰涼冰涼的。要 想保暖除了多穿衣服， 運(yùn)動是最好的方式。 冬天身體的敏感度比較強(qiáng)， 容易怕冷， 運(yùn)動可以加強(qiáng)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液流動到身體的末端，因此有氧運(yùn) 動是最好的保暖運(yùn)動。當(dāng)然，冬日也是燃脂減肥的好時(shí)候! 1.跑步 1.跑步 保暖推薦：跑步可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、神經(jīng)的健康， 提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護(hù)性反 應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調(diào)節(jié)大腦體溫中樞的功能。 2.有氧操 2.有氧操 保暖推薦：有氧操是非常適合冬季在室內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動，它是全身性的運(yùn)動， 大肌肉群和小肌肉群都能參與運(yùn)動。 高沖擊有氧操(雙腳同時(shí)離地的跳躍)能更好 地鍛煉心肺功能，加快血液循環(huán)。 3.橢圓儀 3.橢圓儀 保暖推薦：橢圓儀也叫多功能機(jī)。它能讓身體大肌肉群更多地運(yùn)動起來，如 腿部、背部、胸部、肩部等，進(jìn)而改善身體的血液循. 4.跳繩 4.跳繩 保暖推薦：手臂的擺動，雙腿的跳躍，讓四肢充分運(yùn)動，是加強(qiáng)血液循環(huán)理 想的運(yùn)動。而且跳繩花樣繁多，簡單方便，隨時(shí)可做，特別適宜在氣溫較低的季 節(jié)做熱身運(yùn)動。 5.網(wǎng)球 5.網(wǎng)球 保暖推薦：網(wǎng)球是一項(xiàng)運(yùn)動量比較大的運(yùn)動。在接球時(shí)需要瞬時(shí)速度，這對 心肺功能是很好的鍛煉。 而且網(wǎng)球也是需要全身力量參與的運(yùn)動， 有一定的強(qiáng)度。 在救球、接球過程中，鍛煉各肌肉群，能讓你在短時(shí)間內(nèi)身體就熱起來。

　　2,走掉的脂肪

　　脂肪也能“走”掉?是的!只要需要每天一定量的疾走等低度運(yùn)動，你的 體重再也不是問題…… 暴走 即使輕松地走，也能消耗平常普通走路 10 倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多 余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的 50%-60% 之間，就能提升有氧運(yùn)動的效能。 健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進(jìn)行約 20 分鐘后，會正 式燃燒脂肪。 以成年男性平均每天攝取約 2100 大卡的熱量計(jì)算， 人體基本新陳 代謝與在工作生活中消耗的熱量共約 1800 大卡，即有約 300 大卡會堆積在體 內(nèi)，消耗 1 大卡約需走 30 步，走 9000 步才能消耗完 300 大卡。>>>>運(yùn)動 減肥五種誤區(qū) 想減肥嗎?請跟我一起來實(shí)施 3 周的訓(xùn)練計(jì)劃。3 周后，你的步行速度將 達(dá)到 8 公里/小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是 410 卡路里，堅(jiān)持下去，減肥就 在走中實(shí)現(xiàn). 方法 第一周：熟練技巧 在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走

　　大約 10 分鐘。之前別 忘了做 5 分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿 著這條直線的外側(cè)挪動;交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè) 交叉挪動雙足來鍛煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。 第二周：間隔訓(xùn)練 階梯練習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完 200 米然后慢慢 減速，直到心率恢復(fù)到 120 次/分鐘，接下來，用最快的速度走完 400 米然后 逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到 600 米，然后 是 800 米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。 第三周：消耗熱量 交替間隔步行(燃燒 500 卡路里，需要持續(xù) 75 分鐘)。在 5 分鐘的熱身之 后，以 12 分鐘走 1.5 公里的速度走完 4 公里，再以正常的速度走 10 分鐘，然 后再以快速走完 4 公里，再以常速行走 10 分鐘。 健走的時(shí)候步伐要大，跨步時(shí)后腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾 著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂要主 動運(yùn)動， 擺動雙臂使下臂呈約 90 度， 有節(jié)奏地?cái)[到胯后， 向上則擺到與肩同高，

　　前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸、雙臂擺 動、 大跨步快速前進(jìn)， 讓人感覺大汗淋漓， 體表溫度升高， 迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。 行進(jìn)速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動醫(yī)學(xué)認(rèn)為，一個(gè)人在運(yùn)動的時(shí)候達(dá)到的最佳 心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如 30 歲的人脈搏控制在 143-150 次/分 之間為最佳， 還可以依據(jù)體重或健康狀況再行略微調(diào)整， 達(dá)到自己的需求量為宜。 而慢性病患最好減至運(yùn)動最佳心率的 50%。 >>>>什么是合理的運(yùn)動減肥方法 健走鍛煉部位主要集中于下身。

　　3,懶人減肥自有懶招

　　1.5-2 倍燃脂率：每周 1-2 次間歇性運(yùn)動 倍燃脂率： 健走的瘦身效果已經(jīng)得到公認(rèn)， 但是怎樣給身體更多一點(diǎn)的鍛煉和刺激呢? 美國新墨西哥大學(xué)運(yùn)動科學(xué)系的教授研究發(fā)現(xiàn)，低到中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動方 式，可以給身體更多鍛煉和刺激，對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入 間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加 1.5～2 倍燃脂率，而且能在運(yùn)動后維持更長 時(shí)間的高代謝率。 不過，間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度太大可能會造成運(yùn)動傷害，最好的方式是在每周 5 次的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動中，選擇 1-2 天改為強(qiáng)弱間隔的間歇訓(xùn)練。 的效果： 多 15%的效果：跑步機(jī) 動感自行車配合運(yùn)動 的效果 跑步機(jī)+動感自行車配合運(yùn)動 像跑步機(jī)、滑步機(jī)之類的器械，因?yàn)槟軌驕睾偷剡\(yùn)動到全身的肌肉群，所以 能夠燃燒最多熱量。數(shù)據(jù)顯示在跑步機(jī)上跑步 19 分鐘左右就能消耗 200 卡

　　的 熱量，而動感自行車則需要 32 分鐘才能達(dá)到同樣的效果。 不過，美國馬薩諸塞州一項(xiàng)研究建議，以 3:1 的時(shí)間比例將不同的心肺運(yùn) 動相互搭配，能達(dá)到更好的效果。 所以，將你每次 60 分鐘的跑步，變成 45 分鐘跑步加上 15 分鐘動感自行 車，同樣的運(yùn)動時(shí)間，效果卻會提升 15%。 多消耗 3-5%的熱量：走出健身房 的熱量： 的熱量 風(fēng)和日麗的日子最適宜戶外運(yùn)動，這是連運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家也支持的觀點(diǎn)，同樣 時(shí)間和強(qiáng)度的跑步或健走，在戶外會多消耗 3-5%的熱量。 這是因?yàn)槲覀兊纳眢w在戶外時(shí)，要適應(yīng)風(fēng)速、地形等環(huán)境的變化，也就需要 調(diào)動更多的身體機(jī)能來參與運(yùn)動，自然會比在跑步機(jī)上消耗更多能量。此外，清 新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運(yùn)動的勞累。

　　當(dāng)然，未必每天都能進(jìn)行戶外運(yùn)動，那么將動感自行車的模式改為“隨機(jī)” 或者將跑步機(jī)的坡度升高 1-5%，效果也會有所不同。 的脂肪燃燒量： 多 3%的脂肪燃燒量：運(yùn)動前的咖啡 的脂肪燃燒量 香蕉能夠在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習(xí)慣在運(yùn)動 前吃一根香蕉。但是澳洲的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉 更棒! 咖啡因能夠使我們的肌肉在運(yùn)動時(shí)增加脂肪的利用率， 而運(yùn)動前的一杯咖啡 (約含 94 毫克咖啡因)，能提升 3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。 運(yùn)動效率： 多 5%運(yùn)動效率：暖身運(yùn)動取代伸展 運(yùn)動效率 我們已經(jīng)習(xí)慣在運(yùn)動前做伸展運(yùn)動， 但研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動前的伸展運(yùn)動并不能減 低運(yùn)動傷害，反而會阻礙身體的反應(yīng)速度。 美國俄克拉荷馬州立大學(xué)運(yùn)動健康研究所的實(shí)驗(yàn)表明， 分鐘的暖身運(yùn)動反 5 而能達(dá)到增強(qiáng)血液循環(huán)、活動肌肉關(guān)節(jié)的效果，與伸展運(yùn)動相比能提高 5%的運(yùn) 動效率。以慢速的健走、左右轉(zhuǎn)體、原地甩手等動作代替伸展運(yùn)動，都是不錯(cuò)的 選擇。 把伸展運(yùn)動改在運(yùn)動之后，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。 的代謝率： 多 6%的代謝率：讓自己喘口氣 的代謝率 一鼓作氣不斷運(yùn)動已經(jīng)被證明并不會增加熱量的消耗， 甚至對肌力和肌耐力 的鍛煉也沒有任何好處。 美國肯薩斯大學(xué)的研究顯示，鍛煉肌力的運(yùn)動，每個(gè)動作以 20-30 秒的慢速 度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個(gè)動作之間休息 3 分鐘，給 身體足夠的休息時(shí)間，不僅能夠讓自己更輕松愉快地達(dá)到運(yùn)動效果，還能保持多 6%的高代謝率 4. 減肥秘招之呼拉圈新玩法 作為瘦腰運(yùn)動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下 面介紹的這一套 30 到 40 分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。健身 教練

　　對你的唯一要求便是：使用一個(gè) 3 磅重的呼拉圈按來做。當(dāng)然，你也可以 用一個(gè)普通重量的呼拉圈，不過減肥效果就不一樣啦。 玩法： 玩法： 1. 做三分鐘的熱身運(yùn)動。 2. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn) 3 到 5 分鐘。

　　3.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉(zhuǎn)向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁 邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側(cè)(與臀部同高或者盡量地高);同 時(shí)，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重復(fù)做 12 次。 4.把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn) 3 到 5 分鐘。 5. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側(cè)，同時(shí)把“方向盤”也轉(zhuǎn)向身體左側(cè)，重復(fù)兩 次。然后用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個(gè)動 作重復(fù) 12 次。 6. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn) 3 到 5 分鐘。 7.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。身體稍微向左轉(zhuǎn)，伸展右臂使右手能觸摸到呼拉圈的左側(cè)，同 時(shí)抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側(cè)。換一側(cè)身體生做一次，這樣算是完成了一 個(gè)完整的動作。把整個(gè)動作重復(fù) 12 次。 8. 把呼拉圈放在臀部轉(zhuǎn) 3 到 5 分鐘。 9. 臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成 90 度角。用左手拿起呼拉 圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿與地面垂直)。把 右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨(下背部不能動)，然后把大腿放低到離 地幾英寸的地方，最后慢慢回復(fù)到起始的姿勢。重復(fù) 12 次之后，換側(cè)再做。

　　10. 走動 3 分鐘讓身體放松下來。(不要忘了做伸展動作)

　　二.運(yùn)動食譜

　　許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲勞，他們就 會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用 這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。 人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也 不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性， 而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而 定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代 謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而 不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人 的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到

　　肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的 糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì) 刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)

　　的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋 果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的 溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

　　所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆 制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶 來的疲勞 建議食譜

　　.決明子 30 克，澤瀉、郁李仁各 15 克，火麻仁、山楂各 10 克，研末，每袋 20 克，每日 3 次，每次 1-2 袋，飯前半小時(shí)服瘦身晃呼啦圈，跳繩，減肥食譜-已解決

　　放寒假在家，我在下午是跳繩，大概是 200 多下吧!晚上吃罷飯，8 點(diǎn)多時(shí)晃呼啦圈 這樣有沒有用啊?還有什么好方法嗎?簡單的瘦身食譜也可以推薦一下啊?謝了!@