運動減肥食譜

　　運動減肥食譜，天天有人要食譜，迫于無奈，給大家個食譜，只能說這個是基礎(chǔ)模板，每個人需要根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率在此之上增加或減少熱量攝入，保證自己有精力完成一天的工作學習。記住，控制不代表節(jié)食，千萬別節(jié)食只為一時體重的變化。

　　運動減肥食譜

　　很多人想要減肥，也知道應該控制飲食，但是具體應該怎么控制，每餐應該吃哪些食物，完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進行訓練的朋友，訓練時間為下午。

　　首先對食譜進行一下簡單的說明：

　　(每個人情況不同，請在此基礎(chǔ)上根據(jù)個人要求增加或減少熱量)

　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3、晚餐減少碳水攝入。

　　4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1

　　5、關(guān)于水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

　　6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標準的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

　　早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)

　　說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點。

　　加餐：1個蘋果(50大卡)

　　說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

　　中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

　　為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

　　加餐:(訓練前2-3小時)：50克主食+1個蘋果(100大卡)

　　說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。

　　訓練中加餐(訓練后立刻補充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

　　說明：訓練后，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐(訓練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表：

　　熱量：1300-1500大卡

　　碳水化合物：150克左右

　　蛋白質(zhì)：100克左右

　　脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)

　　食譜清單表：

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

　　10:00 加餐：1個蘋果

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜

　　15:00 加餐:(訓練前2-3小時)：50g主食 + 1個蘋果

　　17:00 加餐:(訓練后立刻補充)：1根小香蕉

　　19:30-20:30 晚餐:(訓練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜