健康減肥方法的大全

健康減肥方法的大全

　　極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會(huì)丟失，代謝率也可能降低，不但體重會(huì)像溜溜球那樣反彈，還會(huì)造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發(fā)、女性閉經(jīng)、貧血、腦細(xì)胞數(shù)量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內(nèi)瘦下來那必然會(huì)毀身體的，而且過程單調(diào)、枯燥，甚至可能造成神經(jīng)性厭食，你真的要選擇這條路嗎?

　　比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學(xué)校食堂油脂是否太多，會(huì)不會(huì)有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒有健身設(shè)施，打算請(qǐng)私教或營養(yǎng)師，減肥是長期工程，我的預(yù)算夠我選擇的這套付費(fèi)方案嗎?(食物費(fèi)用、膳食補(bǔ)充劑費(fèi)用、健身房會(huì)費(fèi)、鍛煉身體的時(shí)間成本……)

　　健康減肥方法的大全

　　1.該吃什么食物：

　　多吃這些食物：

　　①蔬菜、水果(每天300～500g，深色為好)。

　　②五谷雜糧(全日干重150～250g為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類)。

　　③魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(蛋清可以多吃幾個(gè)，蛋黃不要超過1個(gè))。

　　④低脂肪或無脂肪奶制品(全脂牛奶的好處是可以補(bǔ)充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達(dá)到4g/100ml。以我本人每天500ml飲奶量計(jì)算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應(yīng)限制在80g以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大……)。

　　少吃這些食物：

　　①含糖飲料和甜點(diǎn)(簡單的糖類會(huì)很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪合成，而且餓起來也更快)。

　　②室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)(脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會(huì)誘發(fā)多種炎癥反應(yīng))。沒有其他雜糧、粗糧的時(shí)候再選擇。

　　③有人說好吃的都不能吃?其實(shí)習(xí)慣就好，或者給自己一個(gè)心理暗示：健康的就是美味的!

　　健康減肥方法大全 靠譜的健康減肥法

　　2.確定所需熱量

　　很多人都知道應(yīng)該控制攝取的總熱量，但是對(duì)于控制多少卻沒有概念。其實(shí)正常的輕體力勞動(dòng)者女性每日推薦能量為2100kcal，男性為2400kcal，而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

　　如果要準(zhǔn)確一點(diǎn)的數(shù)字，可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重。可以把它作為你減肥的目標(biāo)，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25，這就是你減肥時(shí)的能量供給標(biāo)準(zhǔn)了。嚴(yán)格照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行肯定是能減肥的。如160(身高)-105=55kg(理想體重)55×25=1375kcal。由于減肥膳食中的營養(yǎng)素?cái)?shù)量下降，建議補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素。

　　3.用餐集中注意力

　　①餐前20分鐘吃點(diǎn)東西，不喝甜飲料

　　盡量不吃零食和甜點(diǎn)。拒絕任何酒類。

　　吃飯的時(shí)候先吃素菜，再喝湯，然后吃飯，最后再吃肉。一定注意細(xì)嚼慢咽，每頓保證吃半個(gè)小時(shí)。這樣的話，血糖可以在你進(jìn)食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

　　②進(jìn)食速度要放慢

　　每吃一口把盤碗往遠(yuǎn)處推一推，盛好飯后一定取掉一勺，切忌吃飽了就睡覺。

　　③只在一個(gè)地方吃東西

　　在餐桌外的任何地方絕對(duì)不碰食物，切忌邊看電視或者上網(wǎng)邊吃東西。

　　④準(zhǔn)備健康零食

　　相對(duì)于“過午不食”和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐。這樣有助于血糖平穩(wěn)，對(duì)于減少脂肪囤積、維護(hù)皮膚健康、預(yù)防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準(zhǔn)備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴。因此，就需要準(zhǔn)備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅(jiān)果、乳制品、水果都不錯(cuò)，不過注意肚子餓的時(shí)候可別去逛食品店或者超市，容易買多。