安全健身的七項(xiàng)提示

　　活動(dòng)中，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體不適，或因各種不當(dāng)和意外而使身體某些部位受到傷害，即運(yùn)動(dòng)損傷。因此，掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)和自我保護(hù)方法就顯得非常重要。

　　調(diào)整狀態(tài)

　　人在剛剛醒來(lái)時(shí)，神經(jīng)中樞尚未開(kāi)始活動(dòng)，全身肌肉十分松弛、軟弱無(wú)力。倘若這個(gè)時(shí)候便去從事激烈的運(yùn)動(dòng)，很有可能由于用力過(guò)猛過(guò)急而給身體帶來(lái)不利的影響。因此，醒來(lái)之后，宜用10分鐘的時(shí)間在室內(nèi)活動(dòng)。以使身體各關(guān)節(jié)活動(dòng)自如，然后再投入運(yùn)動(dòng)。

　　防止岔氣

　　岔氣是指在運(yùn)動(dòng)時(shí)胸背的某個(gè)部位出現(xiàn)疼痛，如果遇上說(shuō)話(huà)、呼吸和咳嗽時(shí)疼痛還會(huì)加重，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為“呼吸肌痙攣”。究其原因，大都是在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)前準(zhǔn)備不足。人體突然從安靜狀態(tài)進(jìn)入緊張狀態(tài)時(shí)，難以馬上動(dòng)員起內(nèi)臟器官，結(jié)果無(wú)法滿(mǎn)足肌肉運(yùn)動(dòng)所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。另外在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率太快，深度不夠，致使呼吸肌連續(xù)過(guò)急收縮，長(zhǎng)時(shí)間得不到放松。有時(shí)，天氣寒冷或者大量出汗使體內(nèi)氯化鈉含量過(guò)低等，也會(huì)引起岔氣。

　　發(fā)生岔氣時(shí)，可以及時(shí)做深呼吸，然后憋氣，握拳由上到下捶打胸腔左右兩側(cè)，再緩緩做深長(zhǎng)呼氣;或在深吸氣后，請(qǐng)別人握拳自上而下捶擊胸背;或躺在床上墊子上反復(fù)滾動(dòng)，使疼痛慢慢消失。

　　注意進(jìn)食

　　有的人以為，運(yùn)動(dòng)前多吃肉類(lèi)對(duì)增強(qiáng)體力有好處。其實(shí)，這是一種誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食大量的肉類(lèi)(尤其是豬肉和牛肉)后，肌體難以消化吸收。在運(yùn)動(dòng)時(shí)使得胃、腸的負(fù)擔(dān)加重，結(jié)果引起腹痛。像韭菜、薯類(lèi)、豆類(lèi)等產(chǎn)氣食物在運(yùn)動(dòng)前也不宜多吃，因?yàn)樗鼈儠?huì)使腸道充氣而造成運(yùn)動(dòng)中腹痛。由于人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)有大量的酸性物質(zhì)堆積，所以運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)該納入堿性食物，如西瓜、黃瓜、蘿卜、香蕉、梨、蘋(píng)果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。

　　戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”

　　人們?cè)谶M(jìn)行諸如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離騎自行車(chē)、長(zhǎng)距離游泳等一類(lèi)的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始一段時(shí)間后有氣急或難受的感覺(jué)，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)心慌、頭暈、四肢無(wú)力的癥狀。這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上叫做“極點(diǎn)”。這是因?yàn)樵趧×业倪\(yùn)動(dòng)中，支持心跳和呼吸的內(nèi)臟沒(méi)有跟上肌肉和關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)器官的行動(dòng)步伐而引起的不適應(yīng)，屬于正常的生理現(xiàn)象。

　　戰(zhàn)勝“極點(diǎn)”為我們提供了鍛煉意志的好機(jī)會(huì)，又是提高運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵所在。這就要求我們注意如下幾點(diǎn)：

　　1、運(yùn)動(dòng)前須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使管理內(nèi)臟的神經(jīng)興奮起來(lái);

　　2、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，從自己的實(shí)際情況出發(fā)，掌握好運(yùn)動(dòng)的速度，不宜太快而引起強(qiáng)烈的“極點(diǎn)”反應(yīng)，或者因太慢而發(fā)揮不出應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平;

　　3、運(yùn)動(dòng)中注意控制呼吸的節(jié)奏，通過(guò)加深呼吸的方法，讓肺部吸入較多的氧氣，排出更多的二氧化碳;

　　4、堅(jiān)持經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)，使心臟等器官的活動(dòng)能力和各個(gè)器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性得到加強(qiáng)。

　　解除“抽筋”

　　肌肉的“抽筋”，常發(fā)生在小腿后面的腓腸肌、比目魚(yú)肌群和大腿后面的股二頭肌群。這是一種肌肉的痙攣狀態(tài)，結(jié)果使肌肉疼痛，但這并不是肌纖維的撕裂。

　　發(fā)生“抽筋”時(shí)，可以自己或請(qǐng)人協(xié)助將下肢完全伸直，把痙攣縮短的肌肉稍微用力拉長(zhǎng)(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛隨即消失。

　　保護(hù)腳跟

　　運(yùn)動(dòng)之后，有的人會(huì)腳跟痛疼。原因主要有兩種：一是運(yùn)動(dòng)時(shí)腳跟先落地，造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重;二是腳跟不慎猛地碰到石頭一類(lèi)的硬物，導(dǎo)致受傷引起。

　　經(jīng)常用熱水泡腳，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，能起到預(yù)防作用。把茄子根放入水中煎熬，滾沸幾分鐘。等水稍稍涼一點(diǎn)之后，再去泡腳跟，雙手反復(fù)揉搓痛處，有一定的療效。

　　放松活動(dòng)

　　有人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，而對(duì)運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng)卻不重視，以為可有可無(wú)。實(shí)際上，放松活動(dòng)的目的在于使人體更好地由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，防止因劇烈運(yùn)動(dòng)后身體不支而出現(xiàn)“重心性休克”的現(xiàn)象。

　　人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，各種生理機(jī)能高亢，氧氣的需要量會(huì)超過(guò)平時(shí)的15倍多。如果突然回到靜止?fàn)顟B(tài)，各器官之間就會(huì)因?yàn)槭д{(diào)而引起不適的癥狀，最常見(jiàn)的有頭暈、惡心、眩暈、大腦缺血等。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體所出現(xiàn)的生理變化不會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的停止而即刻消失，所以運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)(例如輕松的步行、抻拉操等)能避免因身體的靜止?fàn)顟B(tài)妨礙呼吸的深度，影響氧氣的補(bǔ)充。另外，放松活動(dòng)還有助于體內(nèi)大量酸性代謝產(chǎn)物的排泄，有利于有氧代謝，恢復(fù)體力，消除疲勞。