牧師凳彎舉的訓(xùn)練要點(diǎn)是什么
牧師凳彎舉的訓(xùn)練要點(diǎn)是什么
牧師凳彎舉是很多健身達(dá)人都非常喜愛(ài)的一個(gè)訓(xùn)練方式，可以很好的鍛煉到全身的肌肉，塑造線條。下面是小編分享的牧師凳彎舉訓(xùn)練方法，一起來(lái)看看吧。
牧師凳彎舉訓(xùn)練方法
牧師凳彎舉是現(xiàn)在很受歡迎的健身方式，可以很好的練到大臂，鍛煉效果特別好。
1.將牧師凳置于距離滑輪器械6分米的位置。將直桿接在低位滑輪器械上。坐在牧師凳上，肘部和上臂穩(wěn)固地置于凳子平板之上。
2.請(qǐng)別人將直桿遞到你手中。握緊直桿并完全伸展手臂，這將是你動(dòng)作的起始位置。
3.朝向你的肩部發(fā)力并在動(dòng)作頂端進(jìn)行一秒鐘的頂峰收縮，。然后緩慢放下手臂至起始位置。
注意事項(xiàng)：
1.呼吸方法：發(fā)力時(shí)吐氣，回到起始吸氣。
2.你也可以使用曲桿或者單手桿。這個(gè)動(dòng)作也可以用杠鈴、啞鈴、曲桿或者彈力繩來(lái)完成。
牧師凳彎舉注意事項(xiàng)
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上?？上拗破渌∪鈮K的運(yùn)動(dòng)。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習(xí)，通過(guò)調(diào)節(jié)墊子的高度來(lái)實(shí)現(xiàn)，雙腳分開(kāi)與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。
4.不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過(guò)伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺(jué)貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬(wàn)不要冒險(xiǎn)去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動(dòng)，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。
6.訓(xùn)練時(shí)保持均勻的速度，花2-3秒的時(shí)間從上向下放，再花2-3秒的時(shí)間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時(shí)呼吸，當(dāng)啞鈴放下來(lái)時(shí)吸氣。
7.建議：背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開(kāi)始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練。
牧師凳彎舉的動(dòng)作要點(diǎn)
動(dòng)作描述：
1.坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。
2.用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。
3.然后緩慢還原，臂充分伸展，動(dòng)作要慢;在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
要點(diǎn)提示：
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運(yùn)動(dòng)。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習(xí)，通過(guò)調(diào)節(jié)墊子的高度來(lái)實(shí)現(xiàn)，雙腳分開(kāi)與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡。
4.不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時(shí)，立即讓二頭肌收縮，通過(guò)伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動(dòng)作。如果手臂感覺(jué)貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬(wàn)不要冒險(xiǎn)去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動(dòng)，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵。
6.訓(xùn)練時(shí)保持均勻的速度，花2-3秒的時(shí)間從上向下放，再花2-3秒的時(shí)間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時(shí)呼吸，當(dāng)啞鈴放下來(lái)時(shí)吸氣。
7.建議：背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開(kāi)始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練。
牧師凳訓(xùn)練心得
二三頭訓(xùn)練計(jì)劃，包含巨人組和超級(jí)組。二頭直桿+w桿彎舉 20kg 8+8 4組，坐姿彎舉+錘式 12.5kg+10kg 8+6 4組，單臂牧師凳彎舉+錘式 10kg 8+8 4組，龍門(mén)架繩索+直桿彎舉 4組。三頭齊眉彎舉 25kg 10*2 20kg 10*2，單臂曲伸 7.5kg 10*4，繩索下壓+三角下壓 8+8 4組，站姿單臂曲伸 5kg 10*4，繩索下壓力竭，懸垂提腿 2組，卷腹 4組，核心tabata 2組，體重72kg。
目標(biāo)肌群：肩膀后束、肱二頭肌、腹肌。繩索后束劃船 130磅(59kg) 4*12，牧師凳曲杠彎舉 7+10kg 3*12，牧師凳啞鈴彎舉 6kg 3*12，站姿交替彎舉 4kg 3*12，站姿錘式彎舉 6kg 3*12，懸垂舉腿+卷腹+20kg杠鈴片側(cè)拉+5kg俄羅斯轉(zhuǎn)體+登山跑，游泳 1小時(shí)。今天試了下新動(dòng)作 繩索后束劃船 ，專門(mén)針對(duì)肩膀后束一塊的練習(xí)。天生肩膀就比較寬，三角肌前束中束顯得比較發(fā)達(dá)，后束就顯得有些弱，而且胳膊的維度在肩膀的映襯下顯得太小了，所以這個(gè)訓(xùn)練周期里面，就只練下后束，增加肱二頭肌的練習(xí)。
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