有氧運動的鍛煉方法

　　　太多人看到有氧就只想到跑步，還會有些人會片面的截取自己所要的信息，比如說：力量能提高肌肉含量，同時提高基礎代謝率，在休息時消耗更多的熱量，所以只有高強度重量訓練不有氧。以下是學習啦小編為大家整理的有氧運動的鍛煉方法，希望能幫到你。

　　有氧運動的鍛煉方法

　　重訓很重要，有氧也要有，但不要過量，平衡進行，才能在短期內達到你理想的體型。

　　為了去除覆蓋在肌肉上面的脂肪，顯現出肌肉的橫紋和噴張的血管，你日復一日地進行著推舉和拉伸訓練，你還需要做一些有氧訓練。

　　有氧運動就是你身體脂肪庫的閥門，它能調節你的卡路里平衡，并提高你的健康水平和給你一個看上去更棒的身材。但它并不意味著你要花一整天的時間來進行有氧運動。

　　有氧運動認知

　　盡管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定腳踏車、爬梯機、健身車等等。

　　不過有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究，伯明翰大學的科學家們發現：當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣的練習強度在腳踏車上多燃燒30%的脂肪。

　　盡管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。

　　例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。

　　如果你能避免使用扶手，那么爬梯機或臺階機能產生相同的訓練效果，當你在進行額外增肌訓練的同時燃燒卡路里。

　　所以，作為有氧運動，直立的需要協調性的運動仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。

　　最佳減脂時間

　　一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之后。

　　在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處于一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏(身體內部的時鐘)。

　　它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力并且全天狀態感覺良好。而且早晨要進行更系統的其他訓練也并不是一個很好的選擇，相比傍晚進行，你會發現，整體下降特別多，所以低強度的有氧運動在早晨進行是更好的。

　　在負重訓練之后進行有氧練習，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練，這能促使你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。

　　一項來自哥本哈根(丹麥)大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。

　　這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，并且如果接著進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多余脂肪燃燒來給身體供能，并減少脂肪儲存。

　　衡量有氧強度

　　你在所選擇的器械上，使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70-80%上(最大心率=220-你的年齡)。

　　你不妨嘗試一下【說話試驗】，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那么此時你的心率應該達到了最大心率的75-80%，這是燃燒脂肪的最佳心率范圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，并且這會使你的體脂燃燒率處于最佳狀態。

　　HILT，重訓后來一發，增肌又減脂

　　盡管在你最大心率的70-80%之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由于時間或者其他因素，并不是你最想要的減脂方式。

　　那么HIIT充分地交替進行高強度(最大心率的80-90%)和低強度(最大心率的50-60%)訓練，在一個12周的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。

　　這是為什么?因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，并在訓練結束后仍然能夠持續較長的一段時間。

　　平衡“有氧”與“無氧”

　　平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的斗爭。你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標服務。

　　為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，并且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

　　持續還是間隔

　　你可能無法自始至終地在一臺器械上，并不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心，你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標淮，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

　　如果你已經對所做的有氧訓練感到十分厭煩，你仍然應該努力遵循每周至少做3次，每次不少于30分鐘的有氧訓練。但那并不是說你的半小時有氧訓練必須持續進行——你可以在訓練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數量。

　　在一臺跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練(最大心率的80%)，并在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。

　　為了盡量減少有氧訓練的枯燥感并高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧方式上，增加有氧的方式，最好還是跳繩，雙搖(高效率)，burpee(有挑戰)，拳擊(正在練習，20秒全力擊打，10秒的休息這樣tabata的模型進行，真的很有考驗性)，通常會將幾個有氧方式安排在一起，交替進行。

　　有氧技巧

　　1.每周至少做3次(依據個人目標增加次數)，每次至少進行30分鐘(最長40分鐘搞定)的有氧訓練。

　　2.如果你對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那么就把它分成較短的幾段來進行。

　　3.早晨或負重訓練結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。如果你在這兩段時間里不能做有氧運動，那么在你能做的時候一定要做有氧訓練——這總比你不做要好得多。

　　4.對于燃脂的最好有氧方式不要忽略戶外和需要調到全身的運動。

　　5.在單純有氧過程中(不要誤解，這不代表你需要進行高強度或者其他方式的有氧時的心率)，將你的心率保持在你最大心率的70-80%區間，這能燃燒最多的脂肪。

　　6.間隔式訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，并在訓練結束后仍然能夠持續一段較長的時間，這能導致你大量地減少全身的體脂。

　　7.黑咖啡、綠茶能幫助你在有氧訓練中燃燒更多的脂肪。

　　有氧運動與無氧運動相結合

　　日前，“有氧運動”概念提出者、“有氧運動之父”、美國著名運動醫學專家和暢銷書作家庫珀博士途經深圳，接受了本報記者專訪。年過八旬的庫珀博士精神矍鑠，健步如飛。他指出，“有氧運動”、“無氧運動”要適當結合，特別是中老年人要注意提高無氧運動的比例，才能獲得健康的體魄。

　　A-“有氧運動”能夠延緩衰老

　　庫珀介紹，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動可以是任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。

　　與有氧運動相對的概念是非有氧運動或者叫做無氧運動。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。無氧運動能夠增加肌肉的耐力、提高反應速度，力量訓練還能增加骨密度，有效降低骨質疏松的風險。

　　一種運動算不算“有氧運動”，衡量的主要標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。科學實踐證明，有氧運動能夠延緩衰老，對心態、生活、容顏等各個方面都能起到有效的改善作用。

　　B-中老年人需要更多力量訓練

　　對普通人群來說，選擇哪種有氧運動更好?在進行有氧運動時又需要注意什么?

　　庫珀博士指出，常見的有氧運動項目有：滑冰、游泳、慢跑、騎自行車、步行、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。一般在條件允許的情況下，選擇滑冰、游泳、慢跑、騎自行車、步行等都是比較好的有氧運動。但是在做有氧運動的時候，也要注意與無氧運動的力量練習相結合。

　　庫珀發現，在中國，普遍存在有氧運動較多，但是力量練習較少的現象，特別在中老年人群中更是如此，這是不科學的。有氧運動與力量練習的結合比例分配根據不同的年齡層有不同的差別。如30歲以后，可以采取70%的有氧運動和30%的力量訓練。隨著年齡的增長，力量訓練應該越來越多，這是因為肌肉會逐漸衰老、萎縮，因此力量運動的比例要逐步提高。比如，70歲時可能有氧運動應該只占30%，而力量訓練就要占到70%了。

　　C-女性勿穿高跟鞋鍛煉

　　女性在從事運動的時候，要特別注意選擇適合自己的運動方式，不能一味地為了追求某種效果，比如減肥、塑身等而盲目地選擇鍛煉項目。同時，女性也可以根據自己的習慣選擇鍛煉的時間。比如，有些人習慣早上起來之后進行鍛煉，覺得可以通過早上的鍛煉讓自己一整天都精神飽滿，而有些人則習慣傍晚去跑步，覺得可以幫助睡眠，其實這些都是可以自己的喜好隨心選擇的。

　　此外，女性應該盡量避免穿高跟鞋長時間走路，走入“穿高跟鞋鍛煉更容易減肥”的誤區，因為這樣很容易造成不必要的運動損傷。女性除了在運動方式上要多注意外，還可以進行適時的保養，如進行SPA等，以及各種食療。對于想要減肥的女性來說，一定要注意通過生活方式的改變來達到減肥的效果，吸煙和過分的節食都是不可取的。

　　庫珀博士(Dr. Kenneth H. Cooper)1931年4月生于美國奧克拉瑪，是“有氧運動”概念的提出者和庫珀有氧運動研究中心創始人。他通過大量的研究、檢測及數據分析，倡導健康的生活方式，是20余種健康、運動暢銷書籍的作者和享譽世界的運動醫學專家。