秋季如何減肥的有效運動方法
秋季如何減肥的有效運動方法
秋天來了，天氣逐漸變冷，MM們都不愿意出門做運動了，可是不做運動身上的肉肉怎么減?傲人的身材怎么來?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
秋季啞鈴減肥操
秋季啞鈴減肥操1：前舉鈴
1. 兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖向前，兩手各握住一個啞鈴，掌心向身體，兩臂垂放在身前。
2. 保持身體站直，吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩臂同時向上平舉，手臂平行于地面，掌心向下，停住約5個呼吸。
3. 然后慢慢將手臂放下回原位。重復(fù)整個動作15-30次，每天做3-4回。
秋季啞鈴減肥操2：持鈴側(cè)伸展
1. 兩腿分開，與肩同寬，腳尖向前，右手握住一個啞鈴，掌心向身體，垂放在身側(cè)，左手屈肘，手掌托住后腦勺。
2. 吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時，上身向右側(cè)彎曲，直到左手上手臂垂直于地面，保持約5個呼吸。
3.然后慢慢回到原位，接著換邊重復(fù)相同動作。左右交替各做15-30次，每天共做3-4回。
秋季啞鈴減肥操3：側(cè)步平舉
A、雙腳并攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側(cè)弓步。
B、直起腰來并伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動作，重復(fù)一次。完成10—12個后，換右腿。
秋季啞鈴減肥操4：弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一只5—8磅的動能啞鈴。下壓成弓步，并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起右膝蓋到臀部。
秋季啞鈴減肥操5：仰臥上舉
A、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3—5磅的動能啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然后放下臀部和啞鈴，恢復(fù)到準備動作，重復(fù)。
注意事項
整個過程上臂要保持不動。 這組啞鈴減肥操只需一對啞鈴就能輕松完成，只要每天堅持練習(xí)，假以時日一定能塑造出好身材。
秋季減肥運動
1、跑步
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：眾多周知跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動，在跑步的過程中，可以極好的增添血液循環(huán)，促進新陳代謝，改善人體的心臟功能，并且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應(yīng)，讓大腦更加正常的運作，同時有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態(tài)。但是在運動過程中，每次的運動時間不能少于半小時，時間為1小時最佳，而跑步的速度則以中速或者慢跑為主，這樣比較有利于燃脂。
2、爬山
適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：爬山也是屬于有氧運動，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說致癌物、毒素等及時排出體外，并且能促進人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功效，而最佳爬山
減肥的時間為下午3點以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
3、羽毛球步
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：比起室外運動，用羽毛球來
減肥瘦身，可以更好的起到鍛煉全身的作用，在打羽毛球的過程中，能夠充分活動
膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動起來，還能促進脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運動，在運動時間上，要想效果顯著，那么每天要堅持30分鐘以上的中低強度運動，才能塑造苗條身姿。
4、騎車
適應(yīng)人群：幾乎所有人群
效果指數(shù)：★★★★★
減肥功效：騎車是時下最流行的戶外運動
減肥方法，在戶外你會有種特別舒適的感覺，在騎車的過程中，你可以利用不同的強度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車，在整個過程中，當(dāng)你騎著車翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時候，你的脂肪同時也在快速的燃燒的，簡直就是一種享瘦樂趣的方法。
秋季減肥瑜伽
三角式瑜伽
理療效果：改善消化不良。
分解動作：
1、保持山立功站立。右足向右跨開一步，與兩肩同寬， 腳尖稍向外打開。
2、吸氣，雙臂側(cè)平舉掌心向下，與地面平行，這是基本三角站立式。
3、呼氣，左腳向左打開90度，再吸氣，上身向左伸展，保持雙臂平行于地面。呼氣，向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直，右手可以順勢向上伸展，保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時間為10秒至1分鐘，吸氣，然后借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升，頭回正中，直立站好，雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢，然后交換體位練習(xí)。
犁式瑜伽
理療效果：改善失眠癥狀。
分解動作：
1、仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，盡量讓雙腿向頭后方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直于地面。
3、如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。
駱駝式瑜伽
理療效果：改善駝背。
分解動作：
1、跪在地上，兩大腿與雙腳略分開，腳趾向后方伸展。
2、吸氣，按左右手先后順序抓住腳跟，伸出下巴，盡量挺胸。呼氣同時，上體重心移至兩臀，頭部盡量后彎，喉部伸長，眼仰視后方，胸部高高挺起，當(dāng)仰到最大限度時，把氣全部呼出，要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后彎。
3、該姿勢保持30秒鐘后，頭還原，調(diào)息5秒鐘左右，以上動作重復(fù)三次。初練功者，可腳趾著地，以后再腳背著地。
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