關于立定跳遠技巧訓練方法

關于立定跳遠技巧訓練方法有哪些

立定跳遠是體育科目中必不可少的訓練項目，那么怎么訓練立定跳遠，才能讓跳遠成績更好，學生的身體素質更高呢?那你需要掌握一關于立定跳遠技巧訓練方法。有需要的朋友可以了解一下。

關于立定跳遠技巧訓練方法

蹲跳起

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

單腳交換跳

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20~30米)。

跑跳步

用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

縱跳摸高

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

蛙跳

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

障礙跳

地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

7跳臺階

兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

立定跳遠動作技巧：

單腳跳：單腿支撐，雙手向上做預擺，注意向下落的時候膝蓋緩沖

雙腳縱跳：雙腳落地，向上跳時雙手去做預擺，注意向下落時膝蓋緩沖，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，注意肚子收緊，膝蓋下落緩沖

連續提踵：向上將腳后跟抬起，雙腿發力，臀部向上向下，將雙手進行預擺

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上擠壓腹部

后踢腿：支撐腿的膝蓋放松微屈，保持挺胸抬頭，腹部繃緊，向上抬腿時，后腿伸直向上，腳尖點地

背起：雙腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撐抬腿：保持腹部繃緊，抬頭挺胸，腿部伸直向上抬起

技術動作分析

立定跳遠主要是有預擺起跳、騰空展體、落地緩沖這三個大的方面組成。

1、預擺

首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、騰空展體

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，待身體完全展開后，收腹屈膝。

3、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。