練瑜伽應該如何拉筋的方法實用又有效
練瑜伽應該如何拉筋的方法實用又有效
運動要能夠提升能力并避免傷害，就必須學會拉筋并了解拉筋的注意事項和正確的拉筋方法，這樣才能達到效果。你們知道練瑜伽拉筋有什么方法嗎?下面學習啦小編就來告訴你練瑜伽拉筋的相關方法，歡迎閱讀。
練瑜伽的拉筋方法
1、頸部拉伸
動作要領:雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉,打開胸口前側來伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂后背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺,而且易于操作,坐那里就可以完成了!
2、手腕伸展
動作要領:將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫等。反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放松,這個動作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動作搭配,比如頸部左右拉伸等。
3、拱橋
躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個姿勢5到10個呼吸,然后慢慢降低到起始位置。
4、孩式
雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時,雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個姿勢正常呼吸,呼氣時雙手繼續往前伸展,臀部不要離開腳踝,保持5到10個呼吸,然后慢慢恢復到跪著的姿勢。
5、鴿式
坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見圖A),呼氣的同時上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直,保持這個姿勢5到10個呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復該動作。
練瑜伽拉筋要注意的事項
1、拉筋時間和強度沒有絕對標準,因為人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時間超過20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
3、對于經常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘,同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象,這都是“氣沖病灶”的好現象,說明治療有效,應繼續拉筋并配合拍打。需要強調的是,拉筋時間并非輕松的拉筋時間,而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計算的時間。
4、拉筋之時不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣沖病灶反應,也是排毒反應,出現這些癥狀,應乘勝追擊,繼續拉筋和拍打。
6、在運動之前及之后都要拉筋,一般人只記得運動之前要拉筋,而運動后一身疲倦,便連動都不想動。其實運動之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時應避免室外風寒,在室內要避免直接面對著電扇或空調。拉筋時人體放松,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方,最好穿長袖衣褲保暖,否則關節受寒,反而添病。拉筋時出汗是好事,不必刻意降溫排汗。
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