如何用瑜伽球健身效果好
如何用瑜伽球健身效果好
瑜伽球是根據(jù)傳統(tǒng)瑜伽體位法,把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。那么如何用瑜伽球健身效果好?接下來學習啦小編和你一起了解用瑜伽球健身的方法吧。
用瑜伽球健身的方法
1、臥橋式起
仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。用肘部和同側的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
4、貼墻坐椅式
健身球靠近墻身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣后緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后,保持姿勢15秒。吸氣,慢慢提升大腿,還原起點動作。重復動作3至5次。借著深蹲的動作,鍛煉大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。腳不能離地,背脊保持挺直。
5、球上蝗蟲式
跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復動作。左右重復2至3遍。鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
6、球上頭撞膝式
坐在健身球頂?shù)倪吘?雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢15秒。完成后,吸氣后還原起點動作。重復3至5次。伸展背部及大腿后方肌群,促進血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。提示:保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進行練習。
7、球上三角式
雙腿分開,坐于健身球的頂部。吸氣,大開雙臀,與肩成水平。呼氣,身軀向右側彎,右手放在小腿或腳背上。動作完成后,保持姿勢15秒。吸氣,還原起點動作,換腳重復再做。左右重復2至3遍。
練瑜伽球的時間
1、一般來說下午或晚上練瑜伽球最好,每次練一個小時。
2、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
3、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
4、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
5、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
6、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對身體造成傷害。
練習瑜伽球的好處
1、緩解腰背
腰背有傷一樣能做。因為受力柔和,瑜伽球運動相對比較安全,連腰背已經(jīng)有傷、需要康復治療的人也可以練習,可以避免對關節(jié)造成過大的沖擊,做起來就會輕松不少。
2、訓練人體平衡性
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運動器械,當你借助瑜伽球離開地面時,就要努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。
3、按摩作用
瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益于促進血液循環(huán)。
4、糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候,身體各部位都在不斷作出細微調(diào)整,使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán),加強腰背和腹部力量,讓你不由自主地坐直、打開肩膀,糾正你長期以來錯誤的坐姿。
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4.瑜伽球的用法