男士深蹲的正確姿勢分析

男士深蹲的正確姿勢分析

　　在健身運動中，深蹲是一個基本運動，不過，很多人深蹲的姿勢都不正確，不僅沒有效果，有時候還會損傷身體。那么你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些?小編精心收集了男士深蹲的正確姿勢是怎樣的，供大家欣賞學(xué)習(xí)!

　　男士深蹲的正確姿勢

　　1、男士深蹲的正確姿勢

　　1.1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲

　　從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。

　　背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐，坐得非常靠里。

　　頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身!

　　1.2、男士深蹲之拉力深蹲

　　雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。

　　向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺)，頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

　　心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊)，讓臀大肌主動發(fā)力(夾起來的力量蹲起)。站起來。

　　1.3、男士深蹲之面壁深蹲

　　面對墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。

　　慢慢向后坐~就像標(biāo)準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到，標(biāo)準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了)。

　　在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了)，臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。

　　2、男士深蹲的好處

　　深蹲是提升腿部力量的絕好動作，發(fā)達腿部肌肉，由于腿部訓(xùn)練又是極耗體能的，所以對心肺功能也是一個很好的鍛煉，從而延緩衰老。競技項目運動員基本都會使用這個動作。

　　3、男士深蹲越多越好嗎

　　深蹲雖好，可也得量力而行哦，尤其是動作的標(biāo)準性，很多職業(yè)的健美運動員為了練好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝蓋和腰部多遺留有傷病，大家在鍛煉的時候切記重量的合理選擇和佩戴護具，健康第一，練完之后拉伸和放松。

　　男士鍛煉下半身的動作有哪些

　　1、男士鍛煉下半身動作之啞鈴弓步蹲

　　用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

　　雙手各提一個啞鈴在體側(cè)，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。

　　2、男士鍛煉下半身動作之棒式抬腿

　　就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。

　　3、男士鍛煉下半身動作之驢子后踢腿

　　雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次。記得，腿向后踢時，背部不要拱起，要打直。

　　男士鍛煉要注意什么

　　1、不要形成鍛煉癖

　　在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　2、負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
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1.深蹲如何練習(xí)