練出S身材的瑜伽訓練教程

練出S身材的瑜伽訓練教程_健身

瑜伽練習需要具備堅定的信仰和精神追求。瑜伽是一種精神修行，需要注重內在的感受和認識。在練習過程中，需要保持專注和平和的心態，避免過度追求外在的表現和效果。這里小編為大家整理了關于練出S身材的瑜伽訓練教程，方便大家學習了解，希望對您有幫助!

練出S身材的瑜伽訓練教程

減肥瑜伽第一式：貓伸展式

1、跪地后，小腿與大腿成90度，上身前弓與地面平行，雙手垂直放在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。

2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

4、呼氣，低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

減肥瑜伽第二式：冰山式

1、上身保持挺直，盤腿坐下。

2、吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心朝上，從側邊上抬，直達頭頂。

3、呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度后，屏住呼吸6秒鐘，然后吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

4、呼氣2秒鐘，掌心朝下，手臂從頭頂放至身體兩側。

提醒：這個瑜伽能夠放松背部，同時能夠達到瘦腰的效果，但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

減肥瑜伽第三式：大回轉式

1、挺身直立，將兩腳打開，比肩稍寬，然后兩手十指交叉相握，翻轉手腕，掌心朝向前方，雙手伸直與肩同寬。

2、兩手上舉過頭頂，肘部不要彎曲，掌心朝上，同時，腰部以上向左彎曲，右腿膝部彎曲成弓步，左腿伸直。

3、保持姿勢10秒鐘，復原，再彎腰，如此重復3次，然后換另一側。

減肥瑜伽第四式：野兔式

1、跪坐后，小腿與大腿成90度角，上身保持挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，讓手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

3、然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

減肥瑜伽第五式：曲線扭轉式

1、站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合。

2、右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6-10次。反方向重復相同動作。

提醒：能夠塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強化靈活脊柱。

鍛煉脊骨和腳的肌肉的立位的瑜伽訓練

手觸腳的姿勢 1

直立，把兩臂高舉過頭，深吸氣。慢慢地呼氣，在呼氣過程中，向前彎曲身體，一直到手觸到腳尖，面部埋在兩膝之間。手臂一直挨著耳朵。持續這個姿勢5秒鐘之后，慢慢地恢復到立位。抬起身體的時候，慢慢地吸氣。反復做4次。

這個姿勢使脊骨柔軟，外觀優美，尤其能去除多余的脂肪。特別適合那些想使自己的身體變得健美的女性。

手觸腳的姿勢 2

微微分開兩腳站立。把兩手放到身后，用左手抓住右手。接著，向右側彎曲身體，注意稍微把身體朝向右腳。在另一側也做同樣動作，反復進行。

三角形的姿勢 1

把兩腳向左右兩側叉開一米左右站立。平舉兩臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左彎曲，直到左手觸到左腳腕。持續5秒鐘，慢慢地恢復到立位。在動作的過程中，臂和腿始終不能彎曲。接下來從立位向右彎曲，使右手觸到右腳腕。持續5秒鐘，恢復到立位。反復做4次。

三角形的姿勢 2

分開兩腳，扭轉身體朝后。慢慢地彎曲身體，使左手觸到右腳。手臂不要彎曲，兩手臂要保持一直線。

三角形的姿勢3

把兩腳分開1米左右站立。右膝稍彎，使身體橫向彎曲，一直到右手碰到右腳。這個姿勢比變型1、2容易做。所以初學者和老人可以練習這個姿勢。

三角形的姿勢，可調整脊髓神經和腹部器官，加速腸的蠕動，增進食欲，身體變得輕快，軀體的肌肉被收縮、放松、伸展。因為脊骨朝兩側彎曲，肌肉被充分牽拉，所以脊骨能保持柔軟。

三角形的姿勢 4

做法同變型3裱本相同，不同的是扭轉脊骨使左手觸到右腳。背部肌肉在彎曲的同時被扭轉。

頭——腳尖的姿勢

這也是三角形姿勢的變型，盡可能分開兩腳站立。把兩手在背部交叉起來，然后身體朝左腳的方向前屈，一直到鼻子碰到腳為止，這是牽拉腿和腓腸肌的訓練。

納塔拉伽神的姿勢

直立，彎曲右膝，用右乎抓住右腳的拇指,向頭部牽拉，這是鍛煉腳的肌肉和脊骨的極好的訓練。伸展各種各樣的韌帶。

鶩的姿勢

直立，抬起右腿，纏在左腿上。在.身前交叉兩肘，左肘放在上面，兩臂互相按壓。在另一側也做相同的動作，這個姿勢強化排腸肌，去除腿上的多余脂肪。

單膝——單腳的姿勢

直立。彎曲右膝，把右腳放在左股關節處。慢慢地彎曲左膝左腳移向右膝，用右膝和左腳支撐身體。這是加強下半身柔性的最好的訓練。

鶴的姿勢

直立。用兩手把右腳慢慢地抬到頭上，置干頸后。在左膝部用力。盡量伸展身休。合掌，用一只腳保持平衡。開始時可倚墻來做。

手腳的`姿勢

取鶴的姿勢、把右腳穩穩地放在后頭部，身子慢慢地前屈，頭碰到左膝。

獅子的姿勢

這個姿勢同搏斗中的獅子相似，所以叫獅子的姿勢。這個姿勢能有效地鍛煉舌和喉。為了改善舌根和喉部的血液循環，舌頭要最大限度地伸出在外。眼球向上翻。就象獅子就要撲向獵物那樣，使全身變得強直。

取跪坐的姿勢，把手掌放在膝上，讓身一子穩穩地倚在兩手上。接著，收縮喉部的肌肉，盡量向外伸出舌頭，同時，朝上方翻起眼球。在這個姿勢中，要盡可能有力地呼氣。反復做4-6次。

尸體的姿勢

注意:

在做難度高的姿勢勢時，必須要有導師的指導，否則，在扭轉肌肉和關節之后，身體會產生劇烈的疼痛。這樣，就連簡單的訓練也做不成了。

還有一個重要之點是，決不要勉強自己去做超出自己能力的訓練。

訓練結束之后，休息10-15分鐘。

最新腹部減肥瑜伽教程

船式腹部減肥瑜伽

船式的意思是整體或者完全的，這個體式仿佛一艘帶槳的船，因此而得名。

1、仰臥，雙腿并攏伸直，雙臂放在臀部兩側，掌心向下。

2、吸氣同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿，掌心向內，雙臂與地面保持平行，挺直背部并頸部放松。

3、試著用雙手去抓住雙腳。呼氣時將身體慢慢還原于初始。

練習過程中保持脊柱的挺直，盡量不要拱背，身體的重心放于尾骨上，可增強穩定性，如果膝蓋不能完全伸直，可以將腳尖稍稍勾回。左右腿各做一次，并保持3-5次呼吸。

磨豆功式腹部減肥瑜伽

1、坐立并雙腿向前伸直，手臂于體前伸直平行地面并將雙手交叉握拳。

2、吸氣并挺直腰背，雙臂保持與地面平行的狀態下使身體最大限度地轉動。前后呼氣，左右吸氣。

練習過程中要保持雙腿的并攏，盡量不要彎曲，手臂在平行線上帶動身體轉動，并去感受小腹部的變化，保持均勻的呼吸，左右都要各做一次

新月式腹部減肥瑜伽

1、兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。

2、吸氣，雙臂舉過頭頂，并將指尖伸向天花板。呼氣時上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。

3、吸氣然后把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。

腹部減肥瑜伽注意事項

要想減到腹部的贅肉，首先思想精神應要放松。其次要適當地減少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。再次要堅持做瑜伽，瑜伽能夠一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在于消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。

而瑜伽的姿勢運用古老而易于掌握的技巧，對改善人們生理、心理、情感和精神方面具有許多益處，腹部減肥瑜伽在幫助我減掉腹部贅肉的同時，也使我們的身體、心靈與精神互相和諧統一，包括調身的體位法、調息的呼吸法和調心的冥想法等都能達至身心的合一。瑜伽是一項有著5000年歷史的關于身體、心理及精神的練習，其目的是改善人體的身體和心性。

作為一種非常古老的能量知識的修煉方法，腹部減肥瑜伽并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。腹部減肥瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物、形體修復、調理養顏從內及外，腹部減肥瑜伽能夠帶給你優雅氣質、輕盈體態，以及提高人的內外在的氣質。

腹部減肥瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力和身心愉悅;腹部減肥瑜伽還能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經以及脫發等都有顯著的療效;除此之外腹部減肥瑜伽能調節身心系統，改善血液的環境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。