盤點初學(xué)瑜伽需要注意的6個要點

盤點初學(xué)瑜伽需要注意的6個要點_健身

瑜伽體式有不同的分類，如立式、前屈式、后彎式、扭轉(zhuǎn)式等等。每一種體式都有其特定的目的和好處，練習(xí)時可以根據(jù)自己的需要和身體狀況選擇適合自己的體式。這里小編為大家整理了關(guān)于盤點初學(xué)瑜伽需要注意的6個要點，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!

盤點初學(xué)瑜伽需要注意的6個要點

初學(xué)瑜伽注意事項

1、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí);飯后3到4個小時，飲用流體后半個小時左右練習(xí)為好，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。這條就不細了。

2、假如在瑜伽練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請馬上收功還原，別過度堅持。

3、在進行瑜伽練習(xí)時，如果感到身體關(guān)節(jié)發(fā)出輕微的“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說明你的身體在開始松動。但是同一關(guān)節(jié)在一段時間內(nèi)總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有痛感，請及時地告訴教練。

4、假如在做某一姿勢時，身體某一部位發(fā)生劇痛，請立即停下來，須在教練指導(dǎo)后方可再作同一姿勢。如疼痛繼續(xù)，請在短時間內(nèi)不要做這個動作。

5、在做瑜伽練習(xí)時請將注意力放到動作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺上。并在每個姿勢定型時停留不少于4秒。

6、年紀很大，或頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫(yī)生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習(xí)。

瑜伽初學(xué)的基本動作

一，祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的'練習(xí)做準備。

二，展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

三，前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

四，騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

五，山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

簡單瑜伽可以釋放你的壓力

Step1仰臥，雙腳分開一小段距離，腳趾朝向外側(cè)，雙臂自然置于身體兩側(cè)的地板上，身體平躺，自然呼吸，或可做幾個深呼吸。

Step2扭動頭部偏向右側(cè)，再轉(zhuǎn)到左側(cè)，保持自然呼吸，如此重復(fù)。

Step3平躺的時候，面部做夸張的表情，舒緩面部緊張肌肉。

Step4抬起雙臂離地，雙手手指攤開，并用力撐緊臂部和手掌。

Step5放低雙臂，放松臂部，同時挺起胸部向上，做幾個深呼吸。

Step6抬起右腳離地，活動腳趾，換到左腳重復(fù)做。

Step7放低雙腳，抬起肩膀離地，肩頭向中間聚攏，放低，重復(fù)做。

工作結(jié)束之后，健身是一件大事。兩個人一起生活了，先前的節(jié)奏需要變化。她健身的時候，你不能總自己閑逛打發(fā)時間;他健身的時候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項任務(wù)要換個玩兒法，帶上他(她)一起吧。一起來看看雙人瑜珈帶給你們的神奇功效!

家庭自助練習(xí)7式

演示1：雙人蓮花式

She&He：練習(xí)之前，心境一定要好，聽點柔和舒緩的音樂，排除大腦中的.瑣碎小事。

蓮花座相向?qū)ψ氖址旁谒氖稚希菩南鄬Γハ喔兄獙Ψ降男木w，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進入到瑜伽呼吸的境界。

演示2：蛇式

He：俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式;

She：在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個姿勢3-5個呼吸。

提示：如果這個姿勢他感到壓力太大，她可以雙手分開撐地。

演示3：舞蹈式

She：站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔;

He：在她身后幫助實現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動作幅度調(diào)整站姿，保持3個呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動作。

提示：兩個人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強，盡力保持平衡就好。

瘦腿瑜伽動作

1、仰臥腳蹬腿式

Step1仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

Step2慢慢抬起左腿離地，并指向上方，腿面撐直，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

2、俯臥撐式

俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

3、仰臥扭

仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。