俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧
俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧
俯臥撐是一項大眾運動項目，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個俯臥撐。俯臥撐架的使用，能加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。下面學習啦小編就給大家介紹俯臥撐支架的用法。
俯臥撐支架使用方法
寬距俯臥撐
這種的距離大約是一點五倍肩寬，這種距離的寬度主要是鍛煉我們的胸大肌外側，同時還可以鍛煉我們的三角肌前束和肱三頭肌。這種方法也是比較常規的一個距離適合多數人進行鍛煉。
中距離俯臥撐
這一種的距離是雙臂的距離略大于肩寬，主要鍛煉的部位是我們的胸大肌中部(增加厚度)，師門的胸大肌顯得更加的強壯，同時發展三角肌前束和肱三頭肌，都是一舉多得的鍛煉方法。
窄距俯臥撐
這一種的俯臥撐距離小于肩寬，我們在進行鍛煉時要觀察，我們的雙手應該是放置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(乳溝)，這個相信許多女性朋友會比較喜歡，不僅鍛煉的難度小，同時對自己的身材的塑造能夠起到非常大的幫助。
超長距離俯臥撐
最后這種的距離主要是鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當我們的肘關節角度大于135度時，這個時候我們主要是肱二頭肌在發力，所以這種距離對于鍛煉我們的弘二頭肌比較有效，尤其是比較注重自己身材的男性朋友，多進行這種方式的鍛煉對于自己的身形塑造是非常不錯，非常有幫助的。
俯臥撐的練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
俯臥撐的主要形式分類
按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(胸溝)
從準備姿勢分
從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
從練習的形式分
從練習的形式來可分為以下幾種
1.普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2.負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
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